Vous pouvez retirer votre ventre et vos flancs en faisant du sport. Mais pour brûler les graisses dans les zones à problèmes, il faut absolument faire du cardio-training. Après tout, les exercices abdominaux aident à renforcer les muscles, mais n'affectent pas la taille de la couche de graisse. Par conséquent, il est logique de les effectuer uniquement en conjonction avec des exercices cardio. Il est tout aussi important de surveiller votre alimentation. Après tout, sans cela, vous ne pourrez pas avoir un ventre plat.
Souvent, les salons de beauté proposent des cours de massage visant à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Mais de telles procédures ne peuvent pas affecter les amas graisseux. Il en va de même pour les enveloppements et crèmes diverses.
Cardio-training pour brûler les graisses
Pour rendre votre ventre plat et sculpté, vous devez reconsidérer votre alimentation et votre activité physique.
Il est important de se rappeler qu’une taille fine se fait en cuisine. Le résultat dépend en grande partie de la nutrition. Mais il est conseillé de compléter le régime avec des exercices spéciaux visant à réduire la graisse corporelle et à renforcer les muscles.
Vous pouvez brûler les graisses et vous débarrasser de vos flancs grâce au cardio-training. Elles doivent être réalisées selon certaines règles :
- La durée doit être d'au moins 30 à 40 minutes, mais pas plus d'une heure. Premièrement, les réserves de glycogène que le corps reçoit de la nourriture sont brûlées. Ce n’est qu’après 30 minutes d’activité que les graisses commencent à être consommées. Mais si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, les muscles commenceront à se dégrader. Cela affectera négativement la qualité du corps. Pour brûler plus de masse grasse, il faut faire du cardio le matin à jeun ou après une séance de musculation. Dans ce cas, les réserves de glycogène seront déjà épuisées.
- Pour préserver un maximum de muscle, privilégiez le cardio de faible intensité. Par exemple, marcher sur un tapis roulant. Mais si vous souhaitez vous débarrasser de vos flancs et vous débarrasser de votre ventre le plus rapidement possible, vous devez vous exercer sur un ellipsoïde, un vélo d'appartement ou courir sur un tapis roulant à un rythme élevé. Le moyen le plus efficace de réduire la graisse corporelle est de faire du cardio à jeun le matin. Mais une telle charge ne convient pas à tout le monde et ne doit être utilisée que périodiquement.
- Avant de commencer à perdre du poids, vous devez déterminer votre zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses. C'est facile à faire. Vous devez d’abord calculer votre propre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez simplement votre âge de 220. La fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses se situera dans la zone de 60 à 70 % du maximum. Autrement dit, pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 190 battements par minute (220 – 30). Pour brûler les graisses, vous devrez maintenir votre fréquence cardiaque entre 114 et 133 battements. Vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque à l'aide de moniteurs de fréquence cardiaque et de bracelets de fitness spéciaux.
Vous devez faire du cardio 3 à 5 fois par semaine. Il est important de surveiller votre alimentation. Après un entraînement cardio, vous devez manger la moitié des calories brûlées pendant la séance.
Si vous suivez ces règles, vous pouvez vous débarrasser des flancs et du ventre pendant en un mois.
Exercices pour renforcer vos muscles abdominaux
Pour renforcer vos abdominaux, vous devez effectuer une série d'exercices physiques. Mais il convient de noter que le soulagement ne sera perceptible que lorsque le pourcentage de graisse deviendra assez faible.
Vous devez faire de la gymnastique 2 à 3 fois par semaine. Chaque exercice doit être effectué en 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Vous pouvez les faire le matin avant le petit-déjeuner comme exercice.
Il est strictement déconseillé aux femmes d'effectuer des flexions latérales avec des haltères. Des sources incompétentes recommandent souvent cet exercice pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Mais en fait, les courbures latérales augmentent les muscles obliques. En conséquence, la taille se dilate et les côtés ne font qu'augmenter en volume. De plus, vous devez éviter les torsions latérales lorsque vous êtes allongé sur le sol.
Des craquements
Presque tout le monde sait que vous pouvez gonfler vos muscles abdominaux avec des abdominaux. Pour les compléter, vous n'avez besoin que d'un sol plat, d'un tapis de fitness ou d'une couverture ordinaire.
Technique :
- allongez-vous sur le dos et pliez les genoux ;
- vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés, ou les croiser sur votre poitrine ;
- en expirant, soulevez le haut de votre corps pour que vos omoplates restent au sol ;
- au point le plus haut, effectuez une contraction maximale en maintenant la position pendant quelques secondes ;
- puis abaissez-vous au sol.
Pendant l'exercice, le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol. La déviation n’est pas autorisée. De plus, vous ne devez pas faire de mouvements saccadés ni vous tirer par le cou. Vous devez vous tordre en arrondissant le haut du dos et en tendant vos abdominaux.
Au fil du temps, les hommes peuvent prendre du poids. Cela renforcera vos muscles abdominaux plus rapidement. Il n'est pas recommandé aux filles d'utiliser des poids supplémentaires, car la croissance accrue des muscles abdominaux entraîne une augmentation du tour de taille. De plus, la musculation est contre-indiquée pour les femmes après l'accouchement, ainsi que pour les filles et les garçons de moins de 16 ans. Dans ce cas, vous devez commencer par les exercices les plus simples.
Vous pouvez également faire des abdominaux sur un fitball. Cette version de l’exercice soulage les tensions du bas du dos.
Technique :
- allongez-vous sur le fitball, vos pieds doivent être fermement posés au sol ;
- croisez les bras sur votre poitrine ou derrière votre tête ;
- en inspirant, inclinez le corps légèrement en dessous parallèlement au sol ;
- en expirant, levez-vous en tendant vos abdominaux ;
- Le bas du dos doit rester appuyé contre le fitball.
Les pieds doivent rester au sol pendant toute la durée de l’exercice. Vous ne pouvez pas les soulever du sol ni soulever vos hanches et vos fesses.
Levée de jambe
Pour engager davantage vos abdominaux inférieurs, vous devez lever les jambes. Technique :
- allongez-vous sur le sol, étendez vos bras le long de votre corps, redressez vos jambes ;
- en expirant, élevez-les de 45 degrés ;
- au point final, arrêtez-vous pendant 1 à 2 secondes, en ressentant la tension des muscles abdominaux ;
- puis baissez vos jambes, mais ne les posez pas sur le sol ;
- levez à nouveau vos jambes.
Dans le même temps, le bas du dos ne doit pas se plier, sinon la charge sera retirée des abdominaux.
Vous pouvez également effectuer des levées de jambes alternées. Cet exercice s'appelle les ciseaux. Les règles d'exécution seront similaires.
Une version plus compliquée des levées de jambes est le pli.
Technique :
- prendre une position allongée sur le dos, les bras tendus vers l'arrière, les jambes tendues ;
- pendant que vous expirez, soulevez simultanément votre corps et vos jambes, en essayant de toucher vos chevilles avec vos mains ;
- fixez-vous puis revenez à la position de départ.
Cet exercice est assez difficile. Il est conseillé aux débutants de faire régulièrement des redressements assis et des levées de jambes avant de passer à cet exercice.
Vide
Le vide est un exercice de yoga efficace pour les filles qui souhaitent réduire leur taille et leurs côtés. Il vise à renforcer les muscles abdominaux internes grâce à une charge statique, mais n'aidera pas à gonfler les abdominaux jusqu'au pack de six. Cependant, un corset musculaire solide permet d'éliminer visuellement les plis graisseux. Après tout, parfois même les filles minces ont un ventre pendant qui est visible.
Technique :
- placez-vous devant un objet stable (table, canapé) et posez vos mains dessus ;
- puis respirez aussi profondément que possible et expirez brusquement tout l'air ;
- Lorsque vous expirez, vous devez rentrer votre ventre autant que possible ;
- la tension doit être maintenue pendant 10 à 20 secondes ;
- si nécessaire, vous pouvez prendre de petites respirations par le nez ;
- après cela, l'estomac doit être lentement détendu, en maintenant la tension pendant encore un certain temps.
De plus, vous pouvez faire cet exercice allongé ou assis. Les premiers résultats seront visibles après 10 jours de passage régulier de l'aspirateur à la maison.
Les exercices abdominaux doivent être effectués à jeun. Il est préférable de faire de l'exercice à la maison le matin ou après un entraînement cardio en salle de sport. Vous pouvez manger une heure après le cours. Il est conseillé que le repas soit protéiné.